주변을 보면 똑같이 밥을 먹는데도 살찌는 속도가 다르죠. 어떤 사람은 조금만 먹어도 살이 금방 붙고, 어떤 사람은 밤마다 치킨을 먹어도 살이 안 찌는 경우가 있습니다. 그래서 흔히 “나는 물만 먹어도 살찌는 체질이야”라고 말하는데, 정말 체질 때문일까요. 아니면 우리가 모르는 다른 요인들이 있을까요. 오늘은 살찌는 체질과 살 안 찌는 체질의 비밀을 유전, 생활습관, 대사율, 장 건강까지 포함해서 딱 알려드릴게요.
유전의 영향, 비만 체질은 타고나는 걸까
살찌는 체질에 유전적인 영향이 있다는 건 분명 사실이에요. 부모님이 모두 살이 잘 찌는 편이라면 자녀도 비슷할 확률이 높습니다. 실제로 FTO 유전자 같은 비만 관련 유전자가 발견되었고, 이 변이를 가진 사람은 같은 음식을 먹어도 지방이 더 잘 쌓인다는 연구 결과가 있어요.
하지만 그렇다고 해서 “나는 유전자 때문에 무조건 살찔 수밖에 없어”라고 단정할 필요는 없습니다. 유전적 소인이 있어도 생활습관을 어떻게 하느냐에 따라 결과는 크게 달라질 수 있기 때문이죠.
대사율의 차이, 같은 음식을 먹어도 다른 결과
살 안 찌는 체질의 대표적인 특징은 대사율이 높다는 거예요. 대사율이란 몸이 가만히 있어도 에너지를 얼마나 쓰는지를 말합니다. 같은 양을 먹어도 대사율이 높은 사람은 칼로리를 금방 태워서 살이 덜 찌고, 대사율이 낮은 사람은 지방으로 저장하기 쉬워요.
자동차 엔진으로 비유하면, 같은 기름을 넣어도 어떤 엔진은 금방 태워버리고, 어떤 엔진은 천천히 연소하는 차이가 있는 것과 같아요.
대사율은 나이, 성별, 근육량에 따라 달라집니다. 특히 근육이 많을수록 대사율이 높아져서 같은 양을 먹어도 살이 잘 안 찌는 몸이 될 수 있어요.
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호르몬과 살찌는 체질
호르몬도 중요한 역할을 합니다.
- 인슐린: 혈당을 지방으로 저장하는 호르몬이라, 인슐린 민감도가 떨어지면 살이 잘 찌는 체질로 바뀌어요.
- 렙틴: 배부름을 느끼게 해주는 호르몬인데, 렙틴 저항성이 생기면 포만감을 못 느끼고 계속 먹게 됩니다.
- 그렐린: 배고픔을 자극하는 호르몬인데, 수면 부족이나 스트레스가 심하면 그렐린이 증가해 폭식을 유도해요.
- 갑상선 호르몬: 신진대사 속도를 조절하는데, 갑상선 기능이 떨어지면 살이 쉽게 붙는 체질이 됩니다.
즉, 살찌는 체질과 살 안 찌는 체질은 단순히 ‘얼마나 먹느냐’가 아니라 ‘내 몸이 호르몬에 어떻게 반응하느냐’에 따라서도 달라지는 거예요.
장 건강과 배변 습관의 영향
많이 간과하는 부분이 바로 장 건강과 배변 습관이에요.
어떤 사람은 음식을 먹으면 금방 소화시키고 배변도 원활하게 하지만, 어떤 사람은 변비가 심해서 며칠에 한 번씩만 화장실을 가기도 하죠.
장이 건강하지 않으면 음식물이 오래 머물면서 불필요한 영양분까지 더 흡수하게 되고, 체내 염증 반응도 높아져 살이 찌기 쉬운 환경이 됩니다. 반대로 장내 유익균이 많은 사람은 같은 음식을 먹어도 에너지를 효율적으로 쓰고 불필요한 지방 저장을 막아줘요.
실제로 연구에 따르면, 살이 잘 찌는 사람과 안 찌는 사람의 장내 미생물 구성은 다르다고 해요. 그래서 변비가 잦거나 장이 약한 사람은 살찌는 체질로 보이기 쉽습니다.
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생활습관이 체질을 바꾼다
유전이나 장 건강 같은 요소가 있더라도, 결국 체질은 생활습관에 의해 크게 달라집니다.
- 수면 부족은 식욕 조절 호르몬을 망가뜨려 폭식을 유도합니다.
- 스트레스는 코르티솔을 증가시켜 지방을 더 잘 저장하게 만들죠.
- 운동 부족은 근육을 줄이고 대사율을 떨어뜨려서 같은 음식을 먹어도 더 쉽게 살이 찌게 합니다.
반대로 충분히 자고, 스트레스를 관리하고, 운동을 꾸준히 하면 살 안 찌는 체질 쪽으로 몸을 바꿀 수 있어요.
살찌는 체질에서 벗어나는 방법
그렇다면 살찌는 체질을 바꾸려면 어떻게 해야 할까요.
첫째, 근력 운동을 해서 근육량을 늘리세요. 근육은 지방보다 훨씬 많은 에너지를 소모하기 때문에, 기초대사율이 올라가 살이 잘 안 찌는 체질로 변할 수 있습니다.
둘째, 장 건강을 관리하세요. 변비가 잦다면 물을 충분히 마시고, 섬유질과 발효식품을 늘려 장내 유익균을 키워주는 게 좋습니다. 요구르트, 김치, 된장 같은 발효식품이 도움이 돼요.
셋째, 규칙적인 수면을 유지하세요. 매일 같은 시간에 자고 일어나면 호르몬 균형이 안정돼서 불필요한 폭식을 막을 수 있습니다.
넷째, 스트레스 해소도 필수예요. 운동이나 명상, 가벼운 산책 같은 방법으로 코르티솔을 줄여야 합니다.
살찌는 체질과 살 안 찌는 체질의 차이는 단순히 타고난 유전만이 아니라, 대사율, 호르몬, 장 건강, 생활습관이 복합적으로 작용한 결과입니다. 똑같이 먹어도 살찌는 사람이 있고 안 찌는 사람이 있는 건 바로 이런 여러 요인이 겹쳐서 나타나는 차이예요.
하지만 중요한 건 체질은 고정된 게 아니라 바꿀 수 있다는 점입니다. 운동, 수면, 스트레스 관리, 장 건강 관리만 꾸준히 해도 “물만 먹어도 살찌는 체질”에서 “살이 덜 찌는 체질”로 충분히 변할 수 있습니다.
