살다 보면 누구나 한 번쯤 이런 경험해보셨을 거예요.
어떤 일이 있었는데 집에 와서 계속 그걸 곱씹어요.
‘내가 그때 왜 그렇게 말했지?’
‘혹시 저 사람이 나를 싫어하는 건 아닐까?’
‘앞으로 어떻게 해야 하지?’
머릿속에서 같은 생각이 꼬리에 꼬리를 물고 멈추질 않죠.
이렇게 과도하게 생각이 많아지는 현상, 바로 ‘오버싱킹(overthinking)’입니다.
문제는 이게 습관처럼 반복되면 진짜 우리 몸과 정신 건강에 큰 영향을 준다는 거예요.
오늘은 생각을 너무 많이 하는 게 왜 위험한지, 그리고 어떻게 하면 이걸 줄일 수 있는지 자세히 알려드릴게요.
오버싱킹이 위험한 첫 번째 이유: 뇌를 스트레스 상태로 만든다
사람의 뇌는 반복되는 생각을 위기상황처럼 인식합니다.
즉, 우리가 똑같은 고민을 계속 반복할 때마다 뇌는 ‘아직 문제가 해결되지 않았구나’라고 판단하고 긴장 모드에 들어가요.
이때 분비되는 대표적인 호르몬이 바로 코르티솔(cortisol)이라는 스트레스 호르몬입니다.
코르티솔 수치가 짧게 올라가는 건 괜찮지만, 오버싱킹으로 인해 장기간 높게 유지되면 여러 가지 문제가 생깁니다.
• 면역력이 떨어진다
• 소화 기능이 약해진다
• 수면장애가 발생한다
• 혈압이 올라간다
• 심하면 우울증이나 불안장애로 이어진다
미국 심리학회(APA)에서도 반복적인 부정적 사고가 정신질환의 주요 원인 중 하나라고 경고하고 있습니다.
특히, 만성적인 불안과 우울을 앓는 사람들에게 오버싱킹은 거의 항상 동반됩니다.
두 번째 이유: 해결책이 아니라 감정 악순환을 만든다
우리는 보통 ‘생각을 많이 하면 답이 나오겠지’라고 생각합니다.
하지만 실제로 오버싱킹은 문제 해결이 아니라 감정 악화로 이어질 때가 더 많습니다.
이걸 심리학에서는 루미네이션(rumination)이라고 부릅니다.
루미네이션은 문제를 곱씹는 것이 아니라, 이미 있었던 일이나 미래의 걱정을 계속 반복하는 겁니다.
결국 부정적인 감정만 더 증폭되고 자책, 불안, 후회가 커져요.
• “그때 왜 그랬을까” → 자책
• “앞으로 또 실수하면 어떡하지” → 불안
• “내가 문제인 것 같아” → 자기 비난
이렇게 감정이 악순환에 빠지면 뇌는 더 많은 에너지를 소모하게 됩니다.
세 번째 이유: 뇌 에너지가 소모돼 집중력이 무너진다
뇌가 생각하는 데 사용하는 에너지는 한정적입니다.
하버드대학의 뇌과학 연구에 따르면, 뇌는 하루 사용하는 총에너지의 20% 이상을 차지합니다.
그런데 오버싱킹으로 머릿속에서 같은 생각을 계속 반복하면
중요한 일에 써야 할 뇌 에너지가 먼저 소진 돼버리는 거죠.
• 집중력 저하
• 결정 장애
• 창의력 감소
• 학습 능력 저하
• 일의 우선순위 판단 어려움
결국 사소한 고민에 에너지를 다 소모하고
진짜 중요한 일 앞에서는 머리가 멍해지는 일이 생깁니다.
오버싱킹을 줄이는 실전 방법
그럼 이 오버싱킹, 어떻게 줄일 수 있을까요?
다행히 훈련을 통해 충분히 개선할 수 있는 부분입니다.
1. 지금 내가 생각이 많은 상태라는 걸 자각하기
‘아 나 또 이 생각 계속하고 있구나’ 하고 스스로 알아차리는 게 첫 단계입니다.
이걸 메타인지(meta-cognition)라고 부르는데요,
생각에 빠져드는 걸 관찰하는 훈련을 하면 점점 생각의 고리를 끊기가 쉬워집니다.
2. 물리적으로 행동을 바꿔주기
머릿속에서 계속 같은 생각이 돌 때
• 잠깐 자리 바꾸기
• 산책하기
• 음악 듣기
• 다른 사람과 대화하기
이런 식으로 외부 자극을 주면 뇌가 잠시 다른 모드로 전환됩니다.
이걸 주의 전환(distraction) 기법이라고 합니다.
3. 종이에 생각을 적어보기
머릿속 생각을 계속 품고 있지 말고 종이에 적어보세요.
이걸 저널링(journaling)이라고 하는데요,
생각을 글로 옮기는 것만으로도 뇌는 ‘이제 기억 안 해도 된다’고 여겨서 훨씬 가벼워집니다.
4. 일단 작은 행동을 먼저 하기
오버싱킹의 가장 큰 문제는 ‘행동이 멈춘 상태’라는 겁니다.
그래서 생각이 많아질 때일수록
• 작은 일이라도 먼저 시작하기
• 5분만이라도 해보기
• 우선순위 한 가지만 정하기
이렇게 행동에 들어가면 뇌가 자동으로 생각의 흐름을 끊습니다.
결국 중요한 건 생각을 잘 다루는 능력
생각을 많이 한다고 해서 무조건 똑똑한 건 아닙니다.
오히려 ‘생각을 잘 관리하는 능력’이 진짜 지능입니다.
이건 연습과 훈련을 통해 누구나 키울 수 있습니다.
혹시 요즘 고민이 많고 머리가 복잡하다면
오늘 알려드린 방법들, 가볍게라도 한 번 실천해 보세요.
생각을 잘 다룰수록 몸과 마음이 훨씬 가벼워지는 걸 느낄 수 있을 거예요.