요즘 대부분의 사람이 잠들기 전까지 스마트폰을 손에서 놓지 않습니다.
뉴스를 훑거나, 영상 하나만 더 보다가 어느새 새벽을 넘기는 경험, 익숙하시죠?
그런데 문제는 바로 그 ‘스마트폰’이 당신의 수면을 방해하고 있다는 사실입니다.
특히 핸드폰을 보다가 갑자기 눕는데 잠이 안 온다면, 지금부터 소개할 정보가 도움이 될 수 있습니다.
핸드폰 사용 후 잠이 안 오는 이유
핸드폰 화면에서 나오는 블루라이트(청색광)는 뇌를 각성 상태로 유지시킵니다.
이 빛은 멜라토닌(수면 호르몬) 분비를 억제해 몸이 ‘지금은 잘 시간이 아니다’라고 착각하게 만듭니다.
또한 SNS, 게임, 유튜브 등 자극적인 콘텐츠는 뇌 활동을 더욱 활발하게 만들어
몸은 누워 있어도 뇌는 여전히 깨어 있는 상태가 됩니다.
결과적으로, “몸은 자려는데 정신은 깨어 있어서 잠이 오지 않는” 상황이 반복되는 것이죠.
잠 안 올 때 당장 할 수 있는 행동 5가지
1. 불 끄고 누운 상태에서 핸드폰을 멀리 둡니다.
손에 닿는 거리에 두면 습관적으로 다시 켜게 됩니다. 2~3미터 이상 거리를 확보하세요.
2. 눈을 감고 복식 호흡을 시도합니다.
천천히 코로 숨을 들이쉬고, 입으로 길게 내쉽니다. 4-7-8 호흡법도 효과적입니다.
3. 마음속으로 ‘지금 자야 한다’는 생각을 멈춥니다.
‘잠을 자야 한다’는 압박은 오히려 각성 상태를 강화시킵니다.
자연스럽게 쉬고 있다는 느낌만 유지하세요.
4. 눈을 감고 머릿속 장면을 천천히 그려보세요.
예를 들어, 바닷가 산책, 나무 그늘 아래 있는 느낌처럼 평화로운 장면을 상상하면 뇌파가 안정됩니다.
5. 자극 없는 오디오 콘텐츠를 틀어놓습니다.
수면 유도 음악, 백색소음, 또는 단조로운 소리 콘텐츠가 도움이 됩니다.
숙면을 위한 저녁 루틴 만들기
근본적으로는 ‘잠들기 쉬운 몸 상태’를 만드는 루틴이 필요합니다.
핵심은 잠들기 1시간 전부터 스마트폰과 멀어지는 겁니다.
다음은 잠자기 전 루틴으로 효과적인 행동입니다.
- 30분 전, 간접조명만 켜고 독서나 스트레칭을 합니다.
- 침실 조도는 낮추고, 방 온도는 18~20도로 유지합니다.
- 카페인, 알코올, 과식은 피합니다.
- 자기 전 따뜻한 물로 샤워하거나 족욕을 해보세요.
이처럼 일정한 패턴을 반복하면, 뇌가 ‘이제 곧 잘 시간’이라는 신호를 받아들이게 됩니다.
특히 불면증이 반복된다면, 전자기기 사용 시간부터 점검해 보는 것이 좋습니다.
도움이 되는 수면 아이템 활용도 방법입니다
잠이 안 올 때 무작정 시간을 보내기보다, 몸과 환경을 조절해 보는 것이 우선입니다.
최근에는 수면 루틴을 도와주는 제품들도 다양하게 출시되고 있는데요.
예를 들어, 라벤더 향 수면 스프레이나 조용한 백색소음 기기는
잠들기 어려운 환경을 부드럽게 바꿔주는 데 도움이 됩니다.
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물론, 아이템은 보조 수단일 뿐이며, 가장 중요한 것은 ‘습관의 변화’라는 점을 잊지 마세요.
핸드폰 대신 수면을 선택해야 하는 이유
핸드폰을 오래 사용한 뒤 바로 잠드는 것은 생각보다 어렵습니다.
당장은 피로를 잊게 해 주지만, 수면의 질은 점점 떨어지게 됩니다.
지금부터라도 자기 전 스마트폰 사용 시간을 30분만 줄여보세요.
작은 변화가 반복되면, 몸은 분명히 더 쉽게 잠드는 방향으로 반응할 것입니다.
혹시 아직도 불 꺼진 방 안에서 뒤척이고 있다면,
‘왜 잠이 안 올까?’보다 ‘어떻게 몸을 편안하게 만들까?’를 먼저 고민해 보시기 바랍니다.